شاید تا به حال اصطلاح تمرین زدگی رو شنیده باشین شاید هم نه! این یه مشکله که میتونه روح و جسمتونو درگیر کنه. حالا از کجا بفهمیم که این بلا سرمون اومده؟
مثلا وقتی که حس کردید که هر چی ورزش می کنید و تمرینای سخت انجام می دید اما هیچ نتیجه ای نمی بینید و حتی زحماتی که قبلا کشیدید داره از بین میره قطعا دچار تمرین زدگی شدید.
چون این مشکل بین ورزشکارا خیلی زیاد شده ماهم تصمیم گرفتیم یک سری اطلاعات مفید در اختیارتون بزاریم. پس لطفا ما رو همراهی کنید.
تمرین زدگی چیست و نحوه درمان بیش تمرینی
تمرین زدگی زمانی اتفاق میوفته که ورزشکار تمرینای سخت و بیشتر از توانایی بدنش انجام می ده، استراحت کافی نداره و به خاطر همین بدنش دیگه کشش نداره و دچار تمرین زدگی میشه. تو همچین شرایطی فرد 4 تا علائم از خودش نشون میده:
اولین نشونش آتروفی عضلانی هست، یعنی عضله ها تحلیل میرن و روز به روز ضعیف تر میشن.
دومی تغییر خلق و خوئه، فرد ناراحت و افسرده به نظر میرسه و اعصاب درست درمون نداره.
سومی سیستم ایمنی بدنش ضعیف میشه و ممکنه زود مریض بشه، چون اینقدر از عضله هاش کار کشیده دیگه بدنش بنیه نداره.
آخریشم که از دست دادن انگیزه است، چون هرچی تمرین کرده و جواب عکس گرفته بخاطر همین دیگه انگیزه ادامه دادن نداره.
6 عامل بروز بیش تمرینی
4 تا مواردی که بالا گفتیم در مورد علائم تمرین زدگی بود حالا میخوایم اینجا تکمیلش کنیم. تمرین زدگی یا بیش تمرینی یه حس خیلی بدیه که هم روانتونو درگیر میکنه هم جسمتونو. مواردی که میخوایم بگیم یه جورایی زمینه ساز بروز مسئله تمرین زدگیه.
پس بهشون دقت کنین اگه این علائم رو داشتید باید از ورزش کردن بکشید و فقط استراحت کنید. نگران اینم نباشید که تو این مدت تمام زحماتتون به باد میره! برای ورزش کردن نیاز دارین روح و جسمتون سالم باشه پس سلامتیتون باید اولویت باشه.
اگه موقع ورزش کردن درد داشتین و اذیت شدین باید تمرینو متوقف کنید. چون باعث میشه بدتر بهتون آسیب بزنه.
سرگیجه داشتن یعنی اینکه موقع انجام تمرینای ورزشی خیلی دارین به خودتون فشار میارین، مثلا از حالت نشسته یک دفعه بلند میشید یه تمرین ایستاده رو شروع می کنین، بدنتونم باید خودشون سازگار کنه و در برابر اون تغییر ناگهانی مقاومت کنه همین باعث میشه که سرتون گیج بره.
وقتی که بدون استراحت فقط ورزش کردین به امید اینکه دارین بدنتونو تقویت میکنین و سیستم ایمنی تونو بالا میبرین سخت در اشتباهین، چون این کار باعث میشه که کاملا برعکسش براتون اتفاق بیوفته و بدنتون ضعیف بشه و زود زود مریض بشین.
اگه همیشه خسته و بی حالین و انرژی ندارین یعنی تو ورزش کردن زیاده روی می کنین که احتمالا تو این شرایط تنظیم خوابتونم بهم میریزه. سعی کنید همه چیزو در حد اعتدال نگه دارین که براتون دردسر نشه.
وقتی که موارد بالا براتون پیش بیاد قطعا اعصابتون بهم میریزه و زودرنج و عصبی میشید. خیلیا هم وقتی تو شرایط روحی بد قرار میگیرن یا اصلا غذا نمیخورن یا پرخوری میکنن که جفتش اصلا خوب نیست.
آخرین موردم گرفتگی عضلاته. یعنی بی احتیاطی تو ورزش کردن میتونه مشکلاتی براتون به وجود بیاره که زمانی که ورزش نمی کردین وجود نداشت. پس خیلی مراقب باشید که سلامتیتونو به خطر نندازین.
درمان حالت تهوع بعد از ورزش
گاهی خیلی از ورزشکارا از مبتدی گرفته تا قهرمانای المپیک ممکنه که بعد از تمرین دچار حالت تهوع بشن. بعضیا میگن این مشکل به خاطر ضعیف بودن و ورزیده نبودن بدنه ولی این باور کاملا اشتباهه و اصلا ربطی به این موضوع نداره.
در واقع علت اصلی بروز این اتفاق سیستم گوارشه. ما در ادامه بهتون میگیم چکار کنین که حالت تهوع نگیرین:
قبل از شروع تمرین بدنتونو گرم کنین بعد از تموم شدنش هم باید بدنتونو سرد کنید اینکار باعث میشه هم حالت تهوع نگیرین هم عضلاتتون کش بیاد و ضربان قلبتون با حرکات بدنتون تنظیم بشه.
اگه 10 – 12 ساعت بعد از خوردن آخرین وعده غذاییتون تصمیم گرفتین ورزش کنین مطمئن باشید که این مشکل براتون به وجود میاد، چون معدتون خالیه و با ورزش کردن قندتون میفته. قبلش حتما با خوردن یه چیز شیرین مثل میوه قند خون بدنتونو تنظیم کنید.
حتما به میزان آبی که مصرف میکنین توجه داشته باشین چون اگر آب بدنتون کم باشه امکان داره موقع ورزش کردن حالت تهوع بهتون دست بده. عرق کردن و ادرار آب بدنتونو کم میکنه و اگر جایگزین نکنین علاوه بر حالت تهوع مشکلات دیگه ای هم براتون به وجود میاد.
اگه میخواید بعد از غذا خوردن ورزش کنین به دوتا نکته توجه کنین، اول اینکه 2 ساعت باید از غذاخوردنتون بگذره دوم اینکه غذایی که خوردید نباید چرب بوده باشه چون احتمال اینکه دچار حالت تهوع و استفراغ بشید خیلی زیاده.
وقتی که سرعت تمرینتونو زیاد می کنین خون از قلب به سمت عضله ها میره بخاطر همین اکسیژن به دستگاه گوارش نمیرسه و حالت تهوع میگیرین. البته اینم بگم که نباید یهو ورزشو استاپ کنین چون اینجوری بدتر میشید بهتره که سرعتتونو کم کنین و آروم آروم به ورزش کردنتون ادامه بدین تا حالتون بهتر بشه.
آخرین مورد هم اینه که سعی کنید تو هوای گرم ورزش نکنید چون کلا گرما سیستم بدنو بهم میریزه چه برسه به این که بخواید ورزش هم بکنید.
اصطلاحات بدنسازی
Gym: این اصطلاح (جیم) رو اگر شنیدین یعنی باشگاه به انگلیسی
(full body): یعنی تمرین یا رژیمی که برای کل بدن باشه.
(upper body): یعنی بالا تنه که کتف و سر بازو و … رو شامل میشه
(core) یا بیشتر AB: میان تنه، که عضلات شکم و کمر رو شامل میشه.
(lower body): یعنی پایین تنه که عضله های رون و دوقلو های پشت پا رو در بر میگیره.
(recovery): زمانی که به چند ثانیه استراحت نیاز دارید میگن باید ریکاوری بشید.
(warm up): به گرم کردن بدن قبل از تمرین میگن وارم آپ
(cool down): یعنی سرد کردن بدن بعد از تمرین
ریکاوری بعد از تمرین
یه ورزشکار علاوه بر تغذیه سالم باید به ریکاوری یا استراحت بدنش بعد از ورزش کردن هم دقت کنه. این نکات شاید ساده باشن ولی خیلی روی سلامتی، روحیه و انگیزه تاثیر میذارن.
مثلا بعد از تموم شدن ورزشتون دوش آب خنک بگیرید یا برید استخر شنا کنید. هم التهاب و درد بدنتونو کم میکنه هم باعث میشه راحت بخوابید.
بعد از ورزش کردن سعی کنید بخوابید. خوابیدن به ریکاوری شدن عضله هاتون خیلی کمک میکنه بعد از انجام ورزشای سخت و سنگین هرچقدر بیشتر بخوابید به نفعتونه.
بهترین و لذت بخش ترین کاری که میتونید برای ریکاوری بدنتون انجام بدید ماساژه. علاوه بر اون آرامشی که بهتون میده باعث میشه درد و التهاب عضله هاتون برطرف بشه.
یکی دیگه از روشای ریکاوری بدن داشتن ذهن آروم و بی استرسه. شاید تعجب کنین ولی اضطراب و ذهن آشفته باعث میشه کلی انرژی از دست بدین و تاثیر منفی روی جسمتون میذاره. استرس رو از خودتون دور کنین تا عضلاتتون ضعیف نشن و انرژی کافی داشته باشید.
نتیجه گیری
خیلی ممنونیم که ما رو تا اینجا همراهی کردین و امیدواریم این مطالب بهتون کمک کرده باشن. مجموعه تام اسپرت چون به صورت تخصصی تو زمینه تولید لباس ورزشی زنانه فعالیت میکنه در مورد مسائل دیگه ای که به ورزش مربوط هستن هم اطلاعات داره و دوست داره با شما به اشتراک بذاره تا ازشون استفاده کنین.
اگر دوست داشتید میتونید یه سر به فروشگاه تام اسپرت بزنید و هر لباسی که دوست داشتید رو به صورت آنلاین بخرید، و اینکه از نظر جنس هم خیالتون راحت باشه چون این مجموعه از متریال مناسب استفاده می کنه و رضایت مشتری براش اولویت داره.02155262154 – 09128343491
حدود 60 – 90 دقیقه قبل از ورزش میتونید یه میان وعده کوچیک بخورید که بین 30 تا 45 گرم کربوهیدرات داشته باشه، مثل یدونه موز و دوتا قاشق کره بادوم زمینی یا یه ساندویچ کوچیک سینه مرغ با سبزیجات و گوجه.
ولی دقت کنید که غذای چرب یا فست فود و نوشابه و… نخورید چون هم سنگینه و باعث حالت تهوع میشه هم ارزش غذایی نداره. بعد از تمرین هم باز میتونید یه میان وعده سبک مثل میوه جات یا سالاد سبک بخورید و میان وعده اصلیتونو 2 – 3 ساعت بعد از تموم شدن تمرینتون میل کنید.
2- مدت زمان تمرین بدنسازی چقدر است؟
طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، مدت زمان مناسب تمرین در طول هفته برای ورزشکارا، بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی به علاوه ۲ جلسه تمرین با وزنه اس که هر کدوم از این جلسات حداکثر تا ۲۰ دقیقه باید زمان ببره.
