راهکارهای تقویت عضلات فیله کمر

اگر شما هم مثل خیلی از افراد هنگام نشستن یا راه رفتن تو ناحیه کمر احساس درد دارید، باید بگیم که فیله کمر شما ضعیفه! اما آیا روشی برای حل این مسئله وجود داره؟

در پاسخ به این پرسش باید بگیم راهکارهای تقویت عضلات فیله کمر تمرینات ورزشی مختلفی رو شامل میشه که از جمله آن‌ها میتونیم به پلانک پهلو، پل باسن، لیفت پشت پا با دمبل و پلانک پا اشاره کرد. با ما همراه باشید تا نحوه انجام این دسته از تمرینات ورزشی رو با هم بررسی کنیم.

عضلات فیله کمر

فیله کمر یا به عبارتی کوادراتوس لومبار عضله‌ای هست که به حرکت ستون فقرات کمک می‌کنه. این عضله در قسمت انتهایی ستون مهره‌ها قرار داره. در واقع میشه گفت فیله کمر در صاف و راست بودن پشت بدن موثر عمل می‌کنه.

بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات فیله کمر

به طور کلی تمرینات مربوط به تقویت عضلات فیله شکم علاوه‌بر حفظ سلامتی و تندرستی برای افرادی که قصد دارن وزن خودشون رو کم کنن هم ایده‌آل به نظر می‌رسه.

اگرچه راهکار های تقویت عضلات فیله کمر و فرم دهی به آن بسیار متنوع هستند، اما تو ادامه این مطلب بهترین‌های اون رو برای شما توضیح میدیم.

rتقویت عضلات فیله کمرتمرین پل باسن

بهترین تمرین برای تقویت عضلات فیله کمره. برای انجام این تمرین ابتدا باید روی زمین مسطح و صاف دراز بکشید و دست‌ها رو طوری بذارید که مجاور محور بدن قرار بگیرن.

زانوها رو با زاویه 45 درجه به اندازه سرشانه از یکدیگر فاصله بدید. در این زمان با انجام یک بازدم قوی، باسن خود را از زمین بلند کنید. تو همین حالت باید رو منقبض و کمر رو صاف کنید.

این تمرین باید طی 3 ست 15 تایی انجام بشه تا بتونید از اون نتیجه مطلوبی بگیرید.

پلانک پهلو

اگر اهل ورزش باشید و به تناسب اندام اهمیت بدید، نام ورزش پلانک برای شما خواهد بود. انجام این حرکت ورزشی به تنهایی می‌تونه برای تقویت عضلات فیله کمر موثر واقع بشه.

برای این منظور ابتدا از سمت پهلو روی زمین دراز بکشید. بعد از این مرحله قسمت بالایی بدن خودتون رو به واسطه پاها و ساعد از زمین بلند کنید. پلانک پهلو باید طی 3 ست 10 ثانیه‌ای انجام بشه تا نتیجه مطلوب رو به دست بیارید.

پلانک معمولی

اغلب افراد معمولا به دنبال یک ورزش ساده برای تقویت عضلات فیله کمر هستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد قرار دارید، پلانک معمولی رو به شما توصیه می‌کنیم. برای انجام ورزش پلانک، ابتدا به سمت شکم روی سطح زمین دراز بکشید.

بعد از این مرحله بدن رو کمی از زمین فاصله بدید. طوریکه وزن بدن روی شاهد و شست پا قرار بگیره. نکاتی که در رابطه با انجام این حرکت باید به آن توجه کنید، این هست که آرنج‌ها رو به صورت خم و در راستای شانه‌ها قرار بدید. همچنین بدن باید صاف باشه.

با بلند کردن دست یا پا انجام دادن این حرکت نسبتا سخت میشه. مدت زمان انجام این حرکت دقیقا مشابه با پلانک پهلو است‌ و باید در 3 ست 10 ثانیه‌ای انجام بشه.

پلانک پا

پلانک پا یکی از ورزش‌های اصولی برای تقویت عضلات فیله کمر شناخته می‌شه. بزا سرانجام این ورزش باید نوک انگشت‌های یکی از پاها و ساعد رو طوری روی زمین قرار بدید که سایر قسمت‌های بدن با زمین تماس نداشته باشند.

در همین حالت، پای غیرفعال رو از زمین فاصله بدید. انجام پلانک پا طی 3 ست 12 تایی انجام میشه و بهتره که حین تمرین، هم سطح بودن بدن با زمین رو در نظر بگیرید.

لیفت پشت پا با دمبل

برای تقویت عضلات فیله کمر در کوتاه‌ترین زمان ممکن بهتر ورزش لیفت پشت پا با دمبل رو انجام بدید. برای شروع تو یک دمبل تو هر دست بگیرید.

پاهارو کمی کمتر از فاصله بین عرض شانه‌ها از هم فاصله بدید‌. در ادامه به سمت پایین برید،. طوری که زانو کاملا صاف باشه. سر رو روبرو نگه دارید و پشت خودتون رو خم نکنید.

برای نتیجه مطلوب این تمرین رو در 3 ست 12 تایی انجام بدید.

سخن پایانی

به طور کلی انجام ورزش برای تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کنه تا از دردهای احتمالی که ممکن تو دوران میانسالی نجات پیدا کنید. بنابراین توصیه می‌کنیم یک یا چند مورد از ورزش‌های معرفی رو شده در این مطلب رو به طور منظم و صحیح انجام بدید تا نتیجه ایده‌آلی به دست بیارید.

تام اسپرت بزرگ ترین تولید کننده لباس ورزشی زنانه امیدواره تا این مطلب براتون مفید بوده باشه.