آیا تا به حال از خودتون پرسیدین که بهترین تعداد تکرار هر تمرین در بدنسازی چقدر است؟ یا اینکه چگونه میتونین بهترین نتیجه رو از تمرینات بدنسازی خودتون بگیرین؟ اگه پاسختان مثبته، پس ما اینجا هستیم تا شما رو راهنمایی کنیم.
تام اسپرت تولید کننده انواع لباس ورزشی زنانه در این مقاله، میخوایم بهترین تعداد تکرارها برای عضله‌سازی در بدنسازی رو بررسی میکنه و راهنمایی‌های بهتری برای انجام تمرینات بدنسازی بهتون ارائه میده، تا از تمرینات بدنسازی خودتون بهترین نتایج رو بگیرین.
یکی از مهمترین نکات تمرینهای ورزشی، استفاده از وزنه‌های مناسبه. تعداد تکرارها و میزان وزنه با هم رابطه‌ی معکوسی دارن، به این معنا که وقتی وزنه‌ای سبکتر انتخاب میکنین، میتونین تعداد بیشتری از تکرارها رو انجام بدین، و وقتی وزنه رو سنگین‌تر میکنین، تعداد تکرارها کمتر میشه.
اما باید به این نکته توجه کنین که نیازی نیست در یه جلسه ی تمرینی از یه روش استفاده کنین. میتونین با وزنه‌های سنگین و تکرارست‌های ۵ تایی شروع کنین، بعد عضلات خودتون را با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی تحت فشار قرار بدین تا رشد کنن، و در انتها برای افزایش توان استقامتی ماهیچه‌ها از وزنه‌های سبکتر با تکرارهای ۲۰ تایی استفاده کنین.
مهم اینه که کم کم وزنه‌ها رو افزایش بدین و بهتره که میزان وزنه‌هایی رو که استفاده میکنین رو یادداشت کنین و هرهفته مقداری اضافه کنین، اما تعداد تکرارها همیشه برابر بمونه.
این نوع تمرینات در استقامت به عضلات تون کمک زیادی میکنه، اما به طور مستقیم عضله‌سازی نمی‌کنه. استقامت ماهیچه‌ها با انجام تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی با وزنه‌های سبک بهتر میشه.
تعداد تکرارهای متوسط برای عضله‌سازی به دلایلی مورد توجه قرار می‌گیره. اولاً، فشار بر مفاصل کمتره، که میتونه از مصدومیت‌های مفاصل جلوگیری کنه. دوماً، با انجام تعداد تکرارهای متوسط میتونین حجم تمرین خودتون رو افزایش بدین و از هیپرتروفی بیشتری برخوردار بشین.
همه ی ما میخوایم عضلات قوی و زیبایی داشته باشیم، اما چقدر باید تکرار کنیم؟ بعضی معتقدن که برای عضله‌سازی بهتره تعداد تکرارهای متوسط رو انجام بدیم، یعنی بین 6 تا 14 یا 8 تا 12 تکرار. این دامنه ی تکراری به نظر می‌رسه که بهترین عملکرد برای رشد عضلات رو داره.
تحقیقات نشون داده که هر دو گروهی که تعداد تکرارهای متوسط و کم رو انجام دادن، نتایج مشابهی در عضله‌سازی کسب کردن. این نتایج نشون میدن که انجام تکرارهای متوسط هم میتونه به نتایج مطلوب در عضله‌سازی منجر بشه، همچنین باعث میشه که فشار بر مفاصل کمتر بشه و حجم تمرین بیشتری هم داشته باشیم.
مطالعات نشون داده که حجم تمرین هم در بدنسازی خیلی مهمه. حجم تمرین به مجموع وزنه‌ای که در یه جلسه ی تمرینی جابه‌جا میکنین اشاره داره. اگه حجم تمرین بالا باشه، عضله‌سازی هم بیشتر خواهد بود.
یه مطالعه ی جالب انجام شده که دو گروه رو با هم مقایسه کرده. یکی از گروه‌ها تکرارهای کمتر از 6 رو انجام داده و دیگری تکرارهای بین 8 تا 12. حجم تمرین هر دو گروه یکسان بود. نتیجه این شد که هر دو گروه به نسبت یکسان عضله‌سازی کردن.
با توجه به تحقیقات و مطالعات، به نظر می‌رسه که تعداد تکرارهای متوسط برای عضله‌سازی بهترین گزینه باشه. اما باید توجه داشت که هر شخص باید بر اساس توانایی و وضعیت فیزیکی خودش تعداد تکرارهای مناسب رو انجام بده. در نهایت، تناسب بین تعداد تکرارها و وزنه‌های استفاده شده و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی هم بسیار اهمیت داره تا بهترین نتایج رو در بدنسازی به دست بیاریم.
در این برنامه، هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌شود، و هر تمرین شامل سه ست با تعداد تکرارهای مشخص است. البته، می‌توانید این برنامه را بر اساس نیازها و هدف‌های خود تغییر دهید و به شرایط خودتان تطبیق دهید.
تکرارهای کمتر معمولاً به تکرارهای قدرتی یا همون تکرارهای کمتر از 6 تا اشاره داره. حالا این سوال پیش میاد که آیا استفاده از وزنه‌های سنگین و انجام تکرارهای کم میتونه به هیپرتروفی یا رشد عضلات کمک کنه؟
با اینکه تکرارهای کمتر ممکنه کمتر دیده بشن، اما بررسی‌های انجام شده نشون داده که این تکنیک هم میتونه به عضله‌سازی کمک کنه. چطور؟
وقتی از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای کمتر استفاده می‌کنیم، تارهای عضلانی بیشتری فعال میشن. این فعالیت بیشتر باعث میشه تارها قوی‌تر و بزرگتر بشن، که این در نتیجه به هیپرتروفی یا رشد عضلات منجر میشه.
پس میشه گفت که استفاده از وزنه‌های سنگین و انجام تکرارهای کم هم میتونه به عضله‌سازی کمک کنه. ولی بهتره که تاکیدمون روی تکرارهای متوسط باشه، که هم نتیجه ی خوبی داره و هم کمتر احتمال داره به مصدومیت منجر بشه.
اگه هدف شما افزایش قدرت برای ورزش‌های پاورلیفتینگ مانند بنچ‌پرس یا سنگ زدن هستش، بهتره که به تکرارهای کمتر توجه بیشتری کنین. بر اساس تحقیقات، تکرارهایی کمتر از ۱ تا ۵ منجر به افزایش قدرت بیشتری میشن. اما توجه داشته باشین که استفاده ی بیش از حد از این تکرارها ممکنه منجر به مصدومیت بشه. بنابراین، استفاده از تمام دامنه‌های تکراری میتونه بهترین راه باشه.
هر وقت که عضلات خودتون رو به چالش می‌کشین و تمرین میکنین، قدرت تون هم زیادتر میشه. بنابراین، برای بهبود قدرت، میتونین از هر نوع دامنه ی تکراری در تمرین‌هاتون استفاده کنین.
اگه هدف شما افزایش قدرت نسبی برای فعالیت‌های روزانه ست، میتونین از تمام محدوده‌های تکراری استفاده کنین.
این سوال خیلی مهمه و بهش جواب دادن نیاز به بررسی دقیق داره. بعضی معتقدن که تمرین تا ناتوانی لازم نیست، اما تحقیقات نشون داده که این موضوع کاملاً معکوسه.
یه مطالعه ی انجام شده تمرین تا ناتوانی رو بررسی کرده. در این مطالعه و مطالعات مشابه، اثر مثبتی از تمرین تا ناتوانی بر عضله‌سازی مشاهده شده. به این معنی که اگه شما بتونین تمرین رو تا ناتوانی انجام بدین، نتایج بهتری خواهین داشت. پس حتماً تمرین تا ناتوانی رو جدی بگیرین.
بعضی تحقیقات هم نشون داده که تمرین تا ناتوانی میتونه تاثیر بهتری از تعداد تکرارهای مناسب در بدنسازی داشته باشه. یعنی اگه تمرین تا ناتوانی کنین، تفاوتی نمی‌کنه از کدوم دامنه ی تکراری استفاده کنین. اما نکته‌ای که باید بهش توجه کنین اینه که تمرین تا ناتوانی برای همه مناسب نیست. افراد مبتدی بهتره که از تمرین تا ناتوانی خودداری کنن، چون ممکنه باعث مصدومیت بشن. در نهایت، قبل از شروع هر نوع تمرینی بهتره با مربی خودتون مشورت کنین.
– بسته به برنامه ی تمرینی و اهداف تون، عموماً تمرین هر عضله دو تا سه بار در هفته توصیه میشه.
– معمولاً سه تا چهار حرکت برای هر عضله کافیست، اما بستگی به برنامه ی تمرینی و هدف تون هم داره.
– حدوداً چهار تا شش حرکت در یه جلسه ی بدنسازی معمولی استفاده میشه.
هر ست تمرین به تعداد تکرارها و وزنه‌های مورد استفاده در اون بستگی داره و این ممکنه بر اساس برنامه ی تمرینی و هدف شخصی تون متفاوت باشه. به عنوان مثال، ممکنه برنامه ی تمرینی تون شامل سه ست تمرین با ۱۰ تکرار در هر ست باشه، یا ممکنه برای حداکثر قدرت، برنامه ی شما شامل پنج ست تمرین با ۵ تکرار در هر ست باشه. در کل، تعداد ست‌ها و تکرارها بستگی به هدف، سطح فعلی تون، و برنامه‌ریزی تمرینی خودتون داره.
مثلاً:
– روز 1: تمرین سینه و پشت
– روز 2: تمرین شانه و بازوها
– روز 3: استراحت
– روز 4: تمرین پاها
– روز 5: استراحت
– روز 6: تمرین سینه و پشت
– روز 7: استراحت
برای افزایش حجم عضلات، معمولاً 8 تا 12 تکرار در هر حرکت توصیه میشه.
ترتیب تمرین عضلات معمولاً به ترتیب از عضلات بزرگ به کوچیکه، مثلاً از سینه و پشت شروع و به سمت شونه‌ها و بازوها می‌ره.
حداکثر تعداد ست در بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح تجربه، هدف‌های بدنسازی و استراحت میان ست‌ها بستگی داره. با این حال، بعضی مربیان حداکثر تعداد ست رو برای هر تمرین در حدود ۳ تا ۶ ست تعیین می‌کنن.
اما برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت مطلوب، مهمترین نکته رعایت استراحت مناسب بین ست‌ها و اعتنای کافی به علایق و ویژگی‌های شخصی هستش. در نتیجه، بهتره که با مربی خودتون مشورت کنین تا برنامه ی تمرینی مناسبی براتون تنظیم کنن.
به طور خلاصه، بدنسازی یه فعالیت چند جانبه و پیچیده ست که نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و توجه به جزئیات داره. انتخاب تعداد مناسب تکرارها، وزنه‌ها و حجم تمرین، همچنین تقسیم تمرین بر روی عضلات مختلف از اهمیت بسزایی برخورداره.
همینطور لازمه که برای رسیدن به نتیجه ی مطلوب، تمرینات به صورت کم کم و با رعایت اصول تغذیه و استراحت انجام بشه. بهره‌گیری از راهنمایی مربیان مجرب و مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه هم در راستای دستیابی به اهداف بدنسازی میتونه موثر باشه. انتخاب لباس ورزشی مناسب و استاندارد رو هم فراموش نکنید! اگه قصد خرید ست ورزشی زنانه با کیفیت و قیمت مناسب دارین، میتونین از فروشگاه تام اسپرت خرید آنلاین و امن داشته باشید همراه با تخفیف!
درگاه معتبر
بالای 800 هزارتومان
ارسال با اسنپ
تضمین کیفیت محصولات
تام اسپرت
نماد های سایت
راه های ارتباطی با تام اسپرت
تهران - چهاردانگه
02155262154
09128343491
پشتیبانی تلفنی از شنبه تا پنجشنبه، 8:00 الی 22
